如果目的地的時差小，例如從台灣去日韓澳只有時差1~2小時，其實這樣的時差很容易調整。
如果目的地時差巨大，例如從台灣去美東有時差12小時，或是從歐洲返台有時差7小時，那麼全家在調時差時，父母的確會比較累，例如清晨4am時父母還想睡，但是孩子已經精神抖擻地起床了！
其實，人體一天可以調 1～2 個時區，也就是說，如果時差 12 個小時，人體至少會需要 6～12天才能完全適應。
但是，大人在調時差的時候，往往會對自己下狠手，例如第一天就熬到 9pm才睡覺，所以只需要一天就調好時差。但是，年紀幼小的孩子體力比較差，有些寶寶如果第一天就貿然熬到 9PM 才睡覺，寶寶可能會過累大哭大鬧，這種情況下，建議慢慢調時差，例如每天延後 1 小時就寢，第一天 6pm、第二天 7pm、第三天 8pm，以此類推。
就算小孩第二天就可以按照當地的時間睡覺了，也不代表他體內的其他系統（例如消化系統）有跟上新的時區。因為時差的關係，白天時孩子可能昏昏沉沉的沒有食欲，導致正餐時間吃不下，建議幫孩子準備他喜歡吃的食物，正餐之外也可提供多次點心，確保白天攝取充分的營養，這樣晚上才不會餓醒。
換句話說，調時差的頭幾天，大人小孩都會比平常累，所以頭幾天保持行程鬆散，重頭戲行程盡量安排在旅遊的後半段。
▲到歐美國家旅行，必須先做好克服時差的心理準備。
旅遊的第一天通常舟車勞頓，全家人趕著搭飛機、接駁車等等，這麼忙綠的一天，建議父母降低對於睡眠的要求。
在飛機上盡量讓孩子多睡一點。準備遮光布和白噪音打造黑暗安靜的睡眠環境，抵達目的地後，如果孩子累了可以讓他提早小睡。因為旅途勞累，總小睡時數可以比平時多1小時，但不行放任孩子一直睡，不然晚上孩子就不睡了，導致調時差更困難。飛機降落後，建議白天讓孩子喝飽吃足，晚上才不會餓醒。抵達目的地後多曬太陽，太陽會告訴身體當地的時間，加速調時差
落地前的幾個小時，把小孩叫起床，飛機上要吃飽喝足。抵達目的地之後，像往常一樣吃晚飯，然後進行睡眠儀式，包含洗澡刷牙喝奶床邊故事等等。
寶寶一定會夜醒，而且可能醒來多次睡不回去，因為寶寶的生理時鐘還沒跟上。今晚的目標是保持燈光昏暗，進行安靜遊戲，例如陪樂多黏土、拼圖、閱讀之類的。
半夜切忌給小孩平板和手機，螢幕的藍光會刺激大腦，讓身體以為太陽出來了，並且抑制睡眠荷爾蒙的分泌。電視比平板和手機稍微好一點，但也有聲光刺激，請降低音量，並限制電視時間在30分鐘以內。
如果孩子餓，可以準備一些輕食，例如起司優格之類的，切記提供糖分高的食物，因為糖分會讓小孩興奮地跳上跳下。
如果小孩三歲以上，可以考慮用條件交換鼓勵小孩眼多睡一點。譬如，「如果你眼睛閉起來再睡一下，那太陽出來後媽媽會獎勵你，陪你念兩本書。」
如果第一晚實在很糟，讓爸媽非常累，那麼爸媽在白天要找機會瞇一下，但不能瞇太久喔，不然時差會調不過來。如果孩子提早累了，就提早小睡，但要限制小睡時數，不能超過平常的小睡。如果出門在外，孩子可以睡在推車或背巾裡。如果全家回到旅館小睡，就一定要設置鬧鐘，以免全家一起睡過頭，影響調時差的進度。
白天多去戶外走走曬太陽，太陽會告訴身體當地的時間，有助於調時差；並且，戶外放電運動，有助於夜晚睡眠。
至幾天，盡量依照當地時間安排三餐，如果寶寶正餐吃的不好，那麼餐與餐之間要補充點心小食。
如果晚上孩子很早就累了，那晚餐不外出在房間裡吃，並提早上床。盡量比前一晚，再晚一點就寢，例如第一天6PM就寢、第二天7PM、第三天8PM，以此類推。
今晚還是會夜醒，可以給予孩子安靜的遊戲。如果孩子肚子餓了，可以提供輕食。
如果你的寶寶昨天清晨4am就醒來睡不回去，那麼從今天開始，每天晚1小時讓他離開床，例如今天4am才抱出，明天5am才抱出來，依此類推。
盡量按照當地的時間用餐，餐與餐之間補充點心。
白天多曬太陽，太陽會告訴身體當地的時間，有助於調時差。戶外放電運動，有助於夜晚睡眠。
盡量按照平常的作息安排小睡，如果提早累了可以提早小睡，要限制小睡時數，不能超過平常的小睡。如果出門在外，孩子可以睡在推車或背巾裡。
如果孩子清晨就醒來了，晚上寢的時間盡量不要早於6pm，並且每天延後1小時上床長睡眠，例如第一天6PM就寢、第二天7PM、第三天8PM，以此類推。
今晚應該睡得更好了，應該不需要出動電視平板手機了。
時差應該調得不錯了！
充足的睡眠是旅途順利的基石，在此分享9招專業技巧，教你如何安排寶貝的舒適睡眠，讓旅途更加順利愉快！
出發前一晚的睡眠很重要，盡可能呵護那一晚的睡眠品質。避免小孩過累引發哭鬧，讓孩子睡飽飽，讓你的旅途更加愉悅和無憂！
大人為了節省時間，常愛選搭夜班車或紅眼班機，但這可能讓小寶寶過勞疲累，一路哭鬧，導致其他乘客感到不適。建議父母們白天出發，讓寶貝的睡眠不受干擾，讓旅途更加愉快和無憂！
許多家長為了讓孩子有更多體驗，不小心把行程排得太滿，導致孩子錯過睡覺時間而過累哭鬧，影響到整個旅遊的興致。建議父母們放慢腳步，保持行程鬆散彈性，避免孩子過累而鬧情緒。
如果孩子需要２次小睡以上，盡量在民宿／旅館進行第一小睡，以確保孩子的睡眠品質，接下來的小睡可以在外面彈性處理，例如讓孩子睡在推車、汽座、背巾裡。第一小睡是夜晚睡眠的延伸，也是白天中深層睡眠比例最高的小睡，所以第一小睡很重要要好好睡。
如果孩子習慣獨立睡眠空間，那麼外宿時應盡量安排相似的空間。如果住在親友家或民宿時，可考慮為孩子提供獨立房間。如果住旅館，預算允許的話，建議選擇附帶客廳的房型，安排孩子睡在客廳；若預算有限，則應在有限的空間裡盡量為孩子創造隱私空間。
外宿時，盡量為孩子安排跟家裡相似的睡眠環境。如果你計畫帶自己的攜帶式嬰兒床旅遊，可以在出發前先讓孩子在家裡練習睡攜帶式嬰兒床。大部分的旅館和民宿會提供嬰兒床，但需提前預訂。如果是借住朋友家，請借用他們的嬰兒床，或是租一個。除此之外，記得帶上孩子睡覺的物品，例如白噪音機、安撫娃娃、慣用的床單等，這些物品可以讓孩子感到舒適，有助於入睡。
出門旅遊時，因為行程緊湊通常都會比較晚睡，但仍建議做睡眠儀式。可以做一個簡短版，向孩子的大腦和身體暗示即將進入夜晚睡眠，有助於孩子入眠。
如果旅行的時間不到三天，建議維持寶寶原本的生活作息，不需調整時差。
如果旅行時間較長，建議盡早幫助寶寶調整時差，以適應當地時間。
如果旅行時間不長，但仍想幫助寶寶調整時差，可以調一半就好。譬如，澳洲跟台灣有２小時時差，那就調整１小時就好，這樣回台後也比較容易調回來。
調時差時，可以多曬太陽，促進生理時鐘跟上當地時間。
在旅行期間，如果不慎養成不良睡眠習慣，千萬別把壞習慣帶進家門。回家之後，儘速回到原本的睡眠作息，並幫助孩子複習自主入睡。
撰文／Grace 阮湘雯
資料參考／酣然、hanransleep
圖片來源／pexels
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